Interio

مرکز تحقیقات استئوپروز پژوهشگاه علوم غدد و متابولیسم

دانشگاه علوم پزشکی و خدمات درمانی تهران

1389/03/20 | ایجاد کننده: 4

نقش ورزش در جلوگیری و درمان پوکی استخوان

ورزش سبب افزايش ذخيره‌سازي توده استخواني مي‌شود، اين خود مي‌تواند سرعت از دست رفتن توده استخواني را كم كند و يا آن را به تأخير اندازد و يا از آن پيشگيري نمايد. EMRI اگر شما دچار پوكي استخوان متوسط يا شديد هستيد بايد در شروع، خيلي كنترل‌شده و ملايم ورزش كنيد.

نحوه انجام فعالیتهای ورزشی

اين بخش بطور عمده براي افراد 35 سال به بالا كه بي‌تحرك و يا كم‌تحرك مي‌باشند بسيار مناسب است كه شامل ورزشهاي آئروبيك و غيرآئروبيك مي‌باشد. ورزشهاي آئروبيك ورزشهايي هستند كه روي قلب و ريه اثر مي‌گذارد و سبب استقامت بدن مي‌شوند، ورزشهاي غيرآيروبيك با تحمل وزن و ايجاد مقاومت باعث افزايش قدرت عضلات مي‌شوند و بعضي از ورزشها هم سبب بهبود انعطاف‌پذيري و تعادل مي‌شوند كه مهمترين ورزشها، ورزشهايي هستند كه وضعيت استخوان را بهبود بخشند.

پنج گروه ورزش در نظر گرفته شده است: EMRI
  • ورزشهاي گرم‌كننده
  • ورزشهاي كششي
  • ورزشهاي افزايش‌دهنده توده استخوان
  • ورزشهاي شكم و پشت
  • ورزشهاي شل‌كننده

لازم است قبل از انجام ورزشهاي افزايش‌دهنده توده استخواني، از ورزشهاي گرم‌كننده و كششي استفاده كنيد تا احتمال صدمات بافتي ناشي از ورزش را كم نمايد. ورزشهاي افزايش‌دهنده بايد بترتيب از حالت ايستاده، به حالت نشسته روي صندلي، بعد تغيير حالت تدريجي، از حالت افتادن كه در اثر افت فشار خون ايجاد مي‌شود پيشگيري مي‌نمايد. پايان هر ورزش افزايش‌دهنده توده استخوان بايد يك ورزش بايد يك ورزش شل‌كننده انجام دهيد، اين كار كمك مي‌كند تا قلب شما به آرامي به وضعيت طبيعي برگردد و براي انجام كارهاي روزمره بانشاط باشيد.

توصيه‌هاي لازم به هنگام ورزش

براي اينكه ورزشها مؤثر باشد و بتوانيد با سلامت و راحتي آن را انجام دهيد بايد:
  • آنها را به آرامي و ملايمت شروع كنيد.
  • اگر تعداد تنفس‌هايتان خيلي زياد باشد و يا دچار آسيبي شده‌ايد، فوراً ورزش را متوقف كنيد و در سطحي كه مناسب با توانمندي شما است ورزش كنيد.
  • هميشه در شروع ورزش، از ورزشهاي گرم‌كننده استفاده كنيد. EMRI
  • بعد از ورزشهاي گرم‌كننده، ورزشهاي كششي را انجام دهيد.
  • براي انجام ورزش، بتدريج از حالت ايستاده به نشسته روي صندلي و بعد نشسته روي زمين و خوابيده درآييد.
  • در ابتدا ورزشهايي را كه انجام آنها براي شما آسان‌تر است انتخاب كنيد.
  • اگر در شروع ورزش نمي‌توانيد تعداد توصيه‌شده براي هر حركت را تكرار كنيد، نگران نشويد.
  • توصيه مي‌شود همه نوع ورزشهاي افزايش‌دهنده توده استخوان (لگن، ستون فقرات، ساعد) را انجام دهيد.
  • در طول ورزش تنفس (دم و بازدم) را بطور طبيعي و ملايم انجام دهيم.
  • براي انجام حركات سخت، نفس خود را حبس نكنيد، زيرا ماهيچه‌ها نياز به اكسيژن دارند، اگر در زمان اوج تلاش خود هستيد، اين كمك مي‌كند تا نفس حبس‌شده خود را خارج كنيد.
  • هميشه بعد از انجام ورزشها افزايش‌دهنده توده استخوان، ورزشهاي پشت و شكم را نيز انجام دهيد.
  • در پايان ورزشها چند دقيقه استراحت كرده و عضلات را شل كنيد.

چه مدت و چگونه بايد ورزش كرد؟

براي اينكه ورزشهاي افزايش‌دهنده توده استخوان مؤثر باشد بايد حداقل هفته‌اي سه‌بار انجام شود. بهترين روش براي آنكه بدانيد ورزشها به سلامتي شما خدشه‌اي وارد نمي‌كنند آن است كه فشار خون خود را كنترل كنيد و يك نوار قلب در حالت استراحت و يك نوار هم در زمان انجام ورزش از شما گرفته شود و آزمايش خون نيز انجام دهيد. EMRI اگر سن شما بالاتر از 40 سال است يا فردي بي‌تحرك يا كم‌تحركي هستيد، لازم است در شروع برنامه ورزش حتماً با پزشك مشورت كنيد. ورزش سبب افزايش ضربان قلب مي‌شود. قبل از شروع ورزش لازم است كه تعداد نبض خود را در دقيقه شمارش كنيد.

حداكثر ضربان قلب در طي ورزش با فرمول: سن فرد - 190 بدست مي‌آيد. پس اگر شما فردي 50 ساله باشيد و نوار قلب شما طبيعي باشد، حداكثر ضربان قلب شما طي ورزش طبق اين فرمول 140=50-190 خواهد بود. اگر نوار قلب شما طبيعي نيست بايد در مورد حداكثر ضربان قلب در طي ورزش با پزشك مشورت كنيد.


کلمات کلیدی